La sophrologie pour le sommeil : comment ça marche ?

Nous savons tous que bien dormir est la clé d’une bonne hygiène de vie, cependant ce n’est pas toujours chose facile. Le stress, mais aussi les problèmes peuvent perturber le sommeil, nous pensons bien dormir alors que ce sommeil n’est pas récupérateur. Dans les cas plus extrêmes, cela peut aller jusqu’à l’insomnie, et là, il est important d’agir vite. La sophrologie peut permettre d’atténuer, voire supprimer totalement des troubles du sommeil par des exercices à faire au quotidien.

 

Comment la sophrologie aide-t-elle à dormir ?

 

-    Elle aide à apprendre à évacuer les tensions physiques. La sophrologie vous encourage à écouter votre corps, à identifier l’endroit où la tension est maintenue et à apprendre à la relâcher.

 

-    Elle aide de même à utiliser la respiration pour calmer l'esprit, laisser tomber les soucis inutiles et se détendre. Mais aussi faire un travail de visualisation pour concentrer votre attention sur des images positives et apaisantes plutôt que sur des pensées distrayantes récurrentes.

 

-    Cette dernière à pour but de vous faire apprendre de courts exercices à utiliser pendant la journée pour retrouver de l'énergie lorsque vous vous sentez fatigué, ainsi que des techniques pour gérer le stress et l'anxiété qui peuvent affecter le sommeil.

 

-    Ce que vous faites pendant la journée a un impact sur la façon dont vous dormez la nuit. Pour bien dormir, il est important de se préparer à une bonne nuit de sommeil tout au long de la journée.

 

Il faut avant tout examiner objectivement son environnement de sommeil :

 

-Pensez au confort de votre lit.

 

-L’efficacité avec laquelle vos rideaux ou stores bloquent la lumière.

 

-Notez et ajustez la température de votre pièce.

 

-Les caractéristiques de la literie sont personnelles, alors choisissez ce qui vous convient le mieux.

 

-Si vous partagez votre lit, assurez-vous qu'il y a assez de place pour deux personnes.

 

-Les activités relaxantes peuvent favoriser un meilleur sommeil en facilitant la transition entre l'éveil et la somnolence.

Les exercices de sophrologie pour apaiser votre esprit afin de mieux dormir

 

L’exercice phare

 

Il s'agit d'un exercice de respiration que vous pouvez faire à tout moment de la journée : en position assise, placez une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Lorsque vous inspirez, essayez d'abord d'élargir le ventre, puis la poitrine. Utilisez donc la respiration abdominale pendant la journée pour vous aider à gérer le stress et à améliorer la qualité de votre sommeil la nuit.

 

Cet exercice est utile lorsque vous voulez dormir, car vous pouvez le pratiquer lorsque vous avez besoin de calmer le corps et de détendre le système nerveux. Vous pourrez éprouver un sentiment de calme tout en lâchant tous les soucis et les angoisses. Vous pouvez noter cette séquence et l’enregistrer pour pouvoir l'écouter pendant que vous vous préparez à dormir.

 

En utilisant votre diaphragme (respiration abdominale) :

 

- Inspirez pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps.

 

- Inspirez pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps.

 

- Inspirez pendant 4 temps, arrêtez-vous pendant 4 temps, expirez pendant 4 temps, arrêtez-vous pendant 4 temps.

 

- Terminez la session en fredonnant

 

Vous pouvez également faire cet exercice de respiration pendant la journée en position assise pour vous aider à vous détendre.

 

Concentrez-vous sur vos sensations corporelles et sentez le mouvement de la respiration. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.

 

Permettez-vous de délaisser tous les soucis et les peurs de ne pas pouvoir vous endormir, tout en regagnant confiance en votre capacité à dormir.

 

Des exercices annexes

 

Exercice 1 : Allongé au lit, prenez conscience de la position de votre corps, sentez les points de contact de votre corps avec le matelas, la sensation de la couette sur votre peau. Scannez votre corps de la tête aux pieds et lâchez toute tension dans le muscle. Relâchez chaque muscle de votre corps. Après avoir terminé le scan, prenez une inspiration, tendez doucement les muscles de tout votre corps et comme vous expirez, vous vous détendez profondément et imaginez que toutes les tensions, les soucis inutiles, la négativité quittent votre corps par la bouche. Si cela peut vous aider, vous pouvez imaginer la tension quitter votre corps sous la forme d'une couleur sombre ou de bulles sombres. Répétez cela 3 fois au total.

 

Exercice 2 : Déplacez votre conscience vers votre respiration. Les mains sur l'abdomen. Remarquez le flux d'air entrant et sortant, le schéma de votre respiration. Laissez votre abdomen s'élever à mesure que vous inspirez, et s'abaisser à mesure que vous expirez. Après une minute ou deux, commencez à changer le rythme de votre respiration pour expirer plus longtemps que vous n'inspirez. Ce faisant, profitez de la sensation de détente et de calme qui s'installe dans votre corps et votre esprit. Pratiquez cet exercice de respiration pendant quelques minutes.

 

Exercice 3 : Si vous êtes encore éveillé, imaginez-vous dans un endroit que vous aimez, un endroit qui vous rend heureux, serein et calme. Essayez d'utiliser vos 5 sens pour vous immerger dans le lieu. Par exemple, si le soleil est dans la visualisation, sentez les rayons du soleil sur votre peau, l'énergie apaisante qui entoure votre corps. Accueillir toutes les sensations dans le corps avec un esprit ouvert. Pour que la positivité et le calme s'installent dans votre corps et votre esprit, imaginez que vous le respirez par les narines et qu'à mesure que vous expirez, vous le laissez se diffuser dans tout votre corps.

Vous pouvez de même accompagner votre exercice par un rituel pour l'heure du coucher :

 

-    Notez vos activités avant d'aller au lit, votre routine d'heure du coucher et l'heure à laquelle vous allez au lit le soir.

 

-    Faites la même chose chaque soir pour dire à votre corps qu'il est temps de se détendre. (Il peut s'agir de prendre un bain ou une douche chaude, de lire un livre ou d'écouter de la musique apaisante.

 

-    Vous pouvez faire un scanner corporel de sophrologie, qui se concentre sur chaque partie du corps, du haut de la tête jusqu'au bout des doigts et des orteils, en relaxant chaque partie et en ressentant les sensations de votre corps.

 

Rencontrez un sophrologue

 

Si vous n’êtes pas à l’aise pour faire vos exercices tout seul et que vous avez besoin d’aide, rencontrer un praticien est une solution. La sophrologie est un voyage et votre praticien élaborera avec vous un plan de séance qui répondra à vos besoins. Si vous venez visiter un sophrologue pour la première fois, vous discuterez très probablement  de vos antécédents médicaux, des problèmes actuels qui ajoutent du stress ou de l'anxiété, et des problèmes de sommeil que vous rencontrez. Le praticien élaborera ensuite avec vous un plan d'action qui aura pour but d'améliorer la qualité de votre sommeil. Le plan consiste en des exercices de sophrologie simples à faire à la maison, des conseils sur le mode de vie et l'établissement d'objectifs.