Carence en magnésium, symptômes + comment solutionner ce problème

Le magnésium est un des minéraux les plus importants pour notre santé, essentiel au bon fonctionnement de nombreuses fonctions de notre organisme. Cependant, beaucoup de personnes n’en consomment pas suffisamment, et il est parfois difficile de détecter les carences. En effet, les symptômes n’apparaissent parfois que quand la carence est très grave. Nous vous proposons ici un guide des signes à reconnaitre ainsi que quelques suggestions d’aliments à ajouter à votre alimentation et de compléments alimentaires, pour régler le problème ou bien le prévenir !

Carence en magnésium, symptômes : 7 signes à reconnaitre

1-    Spasmes et crampes musculaires

Les contractions, spasmes et crampes musculaires peuvent souvent être signe d’une carence en magnésium. Dans le pire des cas, cette carence peut même provoquer des convulsions (1, 2). Il semblerait que ceci serait dû à un flux de calcium dans les cellules nerveuses, ce qui mène à une stimulation excessive des nerfs dans les muscles (3). Ces contractions involontaires peuvent être dues à d’autres choses (excès de caféine, stress, médicaments…). De plus, si cela reste occasionnel, il s’agit d’une réaction normale : consultez votre médecin si les symptômes sont récurrents.

2-    Troubles psychologiques

Selon bon nombre d’études, il existe un lien entre carence en magnésium et troubles psychologiques, notamment l’apathie, d’anxiété et de dépression (4, 5).

De plus, une carence très grave peu même mener à des états de délire, voire au comma (6).

Des études plus poussées pour confirmer le lien entre santé mentale et magnésium sont nécessaire, mais il semblerait qu’une carence en ce minéral essentiel pourrait affecter l’état psychologique des individus.

3-    Ostéoporose

Il existe plusieurs facteurs qui peuvent causer l’ostéoporose, notamment une carence en magnésium. La carence en elle-même peut affaiblir directement les os, mais elle peut mener à une baisse des niveaux de calcium dans le sang, le minéral essentiel pour la santé osseuse (7, 8, 9, 10). En effet, une grande quantité d’études semblent avoir trouvé qu’il existe un lien entre un manque d’apport en magnésium et un densité minérale osseuse réduite (11, 12).

4-    Fatigue chronique et faiblesse musculaire

La fatigue occasionnelle est tout à fait normale, et est juste un signe que vous avez besoin de vous reposer. Cependant, quand celle-ci devient un problème constant, elle peut cacher un problème de santé plus sérieux. Dans le cas de carence en magnésium, il ne s’agit pas d’un symptôme spécifique, donc chercher à voir si elle est associée à un autre des symptômes de cette liste.

Un symptôme plus spécifique est la faiblesse musculaire (13). Les scientifiques pensent que ceci est dû à une perte de potassium par les cellules musculaires, une condition liée à la carence en magnésium (14, 15).

5-    Hypertension artérielle

Plusieurs études suggèrent qu’une carence en magnésium ou un apport insuffisant peut mener à de l’hypertension artérielle (16, 17).

De même, certaines études ont montré que des compléments en magnésium peuvent aider les personnes souffrant d’hypertension artérielle à la diminuer (18, 19).

6-    Asthme

Les individus souffrant sévèrement d’asthme ont parfois aussi une carence en magnésium (20) et les niveaux de magnésium sont généralement plus bas chez les personnes asthmatiques que chez ceux n’ayant pas ce trouble (21, 22).

Les chercheurs semblent penser qu’un manque de magnésium peut causer une accumulation de calcium dans les muscles autour des poumons, rendant la respiration plus difficile (23, 24).

Parfois, des inhalateurs avec su sulfate de magnésium peuvent être utilisés, et pour les personnes avec des problèmes très sérieux, des injections sont conseillées. Cependant, il n’est pas certain que les compléments alimentaires soient utiles dans le cas des asthmatiques.  

7-    Un rythme cardiaque irrégulier

Les troubles du rythme cardiaque sont une des conséquences les plus graves d’une carence en magnésium (25).

Souvent, ces troubles n’ont pas de symptômes évidents, mais certaines personnes peuvent sentir des palpitations, avoir des vertiges, se sentir essoufflés, avoir des douleurs au niveau de la poitrine ou même s’évanouir.

Certains scientifiques pensent que les carences en magnésium peuvent causer des déséquilibres dans les niveaux de potassium des cellules musculaires du cœur, créant ces troubles (26, 27).

Certains patients avec des problèmes cardiaques ont souvent des niveaux plus bas de magnésium que des personnes en bonne santé. Il a été prouvé que traiter ces patients avec des injections de magnésium peut aider à améliorer leur fonction cardiaque (28). Les compléments alimentaires pourraient également aider (29).

15 aliments riches en magnésium

Si vous avez (ou pensez avoir) une carence en magnésium, la meilleure solution est d’avant tout changer votre alimentation pour intégrer des aliments qui en contiennent beaucoup. Quelques excellents exemples sont :

-       Les épinards

-       Les blettes

-       Les graines de courge

-       Le kéfir ou le yaourt

-       Les amandes

-       Les haricots noirs

-       L’avocat

-       Les figues

-       Le chocolat noir

-       Les bananes

-       Le saumon

-       La coriandre

-       Les noix de cajou

-       Le fromage de chèvre

-       Les artichauts

Cependant, si vous pensez que votre carence est très sévère et vous souhaitez améliorer la situation rapidement, vous pouvez considérer des compléments alimentaires totalement naturels. Les formes de magnésium les plus conseillées sont le citrate de magnésium et le bisglycinate (ou glycinate) de magnésium, tous deux très bien tolérés, avec très peu d’inconvénients et avec une biodisponibilité très élevée.

Cependant, attention aux effets secondaires possibles : la majorité des personnes qui prennent de doses de plus de 600 milligrammes de magnésium en complément peuvent avoir la diarrhée. Il est plutôt recommandé de prendre entre 300 et 400 milligrammes et de consulter votre médecin si vous remarquez des problèmes de digestion.

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