Les bienfaits des baies : goji, açai, myrtille… 8 baies pour votre santé !

Les baies ont tendance à contenir beaucoup de fibres, de vitamine C et d’antioxydants (les polyphénols). Ainsi, l’incorporation de baies dans votre alimentation peut aider à la prévention et à la réduction des symptômes de beaucoup de maladies chroniques. Nous vous proposons ici 8 baies qui sont excellentes pour votre santé.

Pourquoi les baies sont-elles aussi bénéfiques ?

Quelques qualités des baies très reconnues sont : elles aident à la perte de poids, à améliorer la mémoire, à contrôler le diabète, à la prévention de la maladie de Parkinson, au maintien d’une bonne santé cardiaque, à la réduction de la tension artérielle, à la prévention du cancer et à la lutte contre les infections. Il y a beaucoup de composants des baies qui les rendent excellentes pour la santé. Les plus importants sont :

-       Les antioxydants : les antioxydants tels que les vitamines A, C et E combattent les maladies et protègent les cellules contre l’oxydation, qui peut être destructrice de celles-ci.

-       Le resvératrol : ce polyphénol se trouve avant tout dans le raisin, mais aussi dans d’autres baies ainsi que le chocolat et le vin rouge. Il peut aider à réduire les inflammations, favoriser la santé artérielle, et même protéger du cancer. Certaines études suggèrent même qu’il peut aider à la lutte contre Alzheimer.

-       Les flavonoïdes : ces nutriments donnent leurs couleurs vivides à la majorité des baies, et aident à la protection contre le cancer les inflammations et les maladies cardiaques. Ils peuvent aussi coopérer à la perte de poids.

Il est important de prendre en compte que toutes les baies sont différentes, chacune avec ses avantages spécifiques : l’idéal est donc de les mélanger, et non de manger qu’un seul type régulièrement.

Les bienfaits des baies : 8 baies avec de grands atouts

1-    Les myrtilles

Les myrtilles sont une des meilleures sources de vitamine K. De plus, 100 grammes de myrtilles ont les valeurs nutritionnelles suivantes :

60 calories,

2,47 grammes de fibres,

18% des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C,

16% des AJR en manganèse.

Les myrtilles contiennent également des polyphénols appelés anthocyanines, qui réduisent le risque de stress oxydant, et donc le risque de maladie cardiaque (1, 2). De plus, elles peuvent améliorer la santé des individus en baissant le « mauvais » cholestérol, ce qui diminue le risque d’arrêt cardiaque et favorise le bon fonctionnement des artères (3). Elles peuvent également réduire le risque de diabète : elles peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et provoquer une réduction de jusqu’à 26% du risque de diabète de type 2 (4, 5). Enfin, une étude semble indiquer que la myrtille aide à maintenir le cerveau en meilleure santé face au vieillissement : les individus qui mangeaient des myrtilles semblaient conserver des meilleures fonctions cognitives (6).

2-    Les framboises

Les framboises sont une très bonne source de fibres, les valeurs nutritionnelles de 100 grammes de framboises sont :

45 calories,

6.7 grammes de fibres,

31% des AJR en vitamine C,

23% des AJR en manganèse.

Les framboises contiennent aussi des ellagitanins, es polyphénols qui réduisent le stress oxydant. Elles semblent aussi augmenter la leptine, une hormone à l’origine de la sensation de satiété (7). Les plus communes sont les framboises rouges, mais certaines études indiquent que les framboises noires seraient les plus bénéfiques à la santé cardiaque, en faisant diminuer la tension artérielle et les niveaux de cholestérol (8, 9). 

3-    Les baies de goji

Dans seulement 28 grammes de baies de goji, les apports nutritionnels sont impressionnants :

23 calories,

2.2 grammes de fibres,

9% des AJR en vitamine C,

50% des AJR en vitamine A,

28% des AJR en cuivre.

La vitamine A, ainsi que la zéaxanthine présentes dans les baies de goji sont importantes pour la santé des yeux (10, 11). Comme beaucoup de baies, les baies de goji contiennent des polyphénols : une étude a prouvé que leur consommation régulière faisait augmenter la quantité d’antioxydants dans le sang des participants (12). Finalement, une autre étude a suggéré que la consommation de baies de goji pouvait favoriser le métabolisme et aider à la perte de poids (13).

4. Les fraises

En théorie, les fraises ne sont pas une baie, ni même un fruit, mais un polyakène : cependant, elles sont souvent associées aux autres baies et « fruits rouges », et nous avons donc décider de les inclure dans cette liste. Les fraises sont une des meilleures sources de vitamine C au monde. Dans 100 grammes de fraises, les apports nutritionnelles sont :

28,5 calories,

1,9 grammes de fibres,

84% des AJR en vitamine C,

15% des AJR en manganèse.

Les fraises sont bénéfiques à la santé cardiaque : une étude a montré que les femmes participant qui consommaient plus de trois portions de fraises ou de myrtilles par semaine avaient 30% moins de chance d’avoir un arrêt cardiaque (14). D’autres études suggèrent que les fraises peuvent réduire des symptômes liés aux problèmes cardiaques, tels que le cholestérol et le stress oxydant (15, 16). Elles peuvent aussi réduire les inflammations (17) et aider au contrôle du niveau de sucre dans le sang, un facteur important dans la prévention du diabète (18).

5. Les airelles

100 grammes d’airelles apportent :

42 calories,

4,9 grammes de fibres,

24% des AJR en vitamine C

Plusieurs études suggèrent que les airelles sont efficaces dans la réduction des inflammations, notamment chez les personnes étant à risque d’avoir des problèmes cardiaques ou souffrant de certains aspects du syndrome métabolique (19, 20). Une autre étude a montré qu’elles aident également à diminuer les quantités de sucre dans le sang chez les personnes avec un taux élevé (21).

6. L’açai

L’açai est devenue un aliment populaire car elle est pleine d’antioxydants. 100 grammes d’açai apportent :

70 calories,

2 grammes de fibres

15% des AJR en vitamine A

 L’açai est une des meilleures sources d’antioxydants polyphénols, et peut contenir jusqu’à dix fois plus d’antioxydants que les myrtilles (22). Elles peuvent également faire diminuer les agents chimiques liés au stress oxydant (23). Il semblerait qu’elles ont également la capacité de faire baisser le cholestérol et le taux de sucre dans le sang (24, 25). Enfin, une étude faite avec des participants souffrant d’arthrose a démontré que cette baie peut réduire les douleurs (26).

7. La canneberge

La canneberge est une baie qui ne se mange généralement pas crue, mais qui est généralement consommée sous forme de jus. 110 grammes de canneberges ont les valeurs nutritionnelles suivantes :

51 calories,

5,1 grammes de fibres,

24% des AJR en vitamine C

20% des AJR en manganèse

Les polyphénols des canneberges se trouvent dans leur peau, et le jus de cette baie en contient donc peu. Le bienfait le plus connu de la canneberge est sa capacité à lutter contre les infections urinaires. En effet, certains composants de la canneberge empêchent à la bactérie E. coli de s’accrocher aux parois de la vessie et du système urinaire, empêchant ainsi les infections (27, 28). La canneberge est également efficace dans la lutte contre d’autres types d’infections : par exemple, elle est efficace contre la bactérie H. pylori qui cause des ulcères d’estomac (29, 30). De plus, le jus de canneberge présente des avantages pour la santé cardiaque : il peut être bon pour la réduction du cholestérol, de la tension artérielle et du stress oxydant (31, 32, 33). Cependant, pour obtenir ces bienfaits, il faut éviter les jus avec trop de sucres ajoutés.

8. Le raisin

150 grammes de raisin frais apportent :

104 calories

1,4 grammes de fibres

27% des AJR en vitamine C

28% des AJR en vitamine K

La peau et les graines de raison sont une excellente source de polyphénols : certaines études suggèrent que le raisin peut ainsi faire baisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque (34, 35). Une étude a trouvé que manger du raisin (frais ou sec) est associé à une réduction de 12% du risque d’avoir du diabète de type 2 (36), et une autre semble suggérer qu’il permettrait de réduire le cholestérol et le stress oxydant (37). De plus, certaines évidences semblent montrer que le raisin favorise la mémoire, et pourrait même être utile contre la maladie d’Alzheimer.

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