11 aliments riches en protéines végétales, qui combattent les maladies & aident à la perte de poids

Les protéines sont un macronutriment, ce qui veut dire que nous en avons besoin dans des quantités relativement importantes pour notre santé. Une des préoccupations des personnes cherchant à avoir une alimentation plus à base de végétaux est la question de comment obtenir des protéines: pas de problème, nous vous proposons ici une liste d'onze aliments au top au niveau des protéines végétales!

Les protéines : leur importance pour une alimentation équilibrée

Les protéines sont une partie importante de toutes les cellules de nos corps, sont utilisées par celui-ci pour construire et réparer nos tissus (peau, muscles…), et sont aussi essentielles aux os, aux cartilages et au sang. Elles sont également nécessaires à la production d’enzymes, d’hormones et d’autres produits chimiques de nos corps. Il s’agit d’un macronutriment (comme les lipides et les glucides), ce qui veut dire que nous en avons besoin dans des quantités relativement importantes.

Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA), pour les adultes des deux sexes en bonne santé, l’apport en protéines recommandé par jour est de 0,66g/kilogramme de poids corporel. Cependant, il est possible que ces quantités varient en fonction du sexe, de la sédentarité, de l’âge, etc.

 

Obtenir des protéines en mangeant des aliments d’origine végétale

Une des plus grandes inquiétudes des personnes considérant un changement à une alimentation plus riches en végétaux est la question de comment obtenir suffisamment de protéines. La malnutrition protéique est très rare dans les pays développés, mais des carences peuvent avoir lieu si les personnes mangent trop de nourriture « vide » nutritionnellement (comme les aliments transformés). De plus, les excès en protéines sont en réalité plus communs que les carences dans les pays développés, et sont tout aussi nuisibles à la santé des individus. Au moment de passer à une alimentation plus riche en végétaux, il suffit de manger avec intention : avoir conscience des apports nutritionnels des ingrédients utilisés afin d’obtenir les quantités nécessaires de protéines (et d’autres nutriments essentiels).

Les protéines dites « complètes » contiennent 20 acides aminés, parmi lesquels les êtres humains en produisent 10 naturellement. Les 10 autres sont considérés comme essentiels car notre seule source pour les obtenir est par l’alimentation. Cependant, il n’est pas absolument nécessaire de consommer les 20 acides aminés à chaque repas, mais un apport équilibré en ceux-ci chaque jour est une des clés à une santé optimale. La majorité des plantes ne contiennent pas des protéines complètes, mais il est facile, grâce à une alimentation équilibrée, de compenser les manques de certains aliments en en consommant d’autres au prochain repas.

De plus, il existe certaines preuves qui montrent les bienfaits des protéines d’origine végétale sur la santé générale des individus. Par exemple :

-       Protection contre les maladies cardiovasculaires (1,2)

-       Efficacité contre le diabète (3, 4)

-       Prévention des maladies rénales (5, 6, 7)

-       Réduction des inflammations et un meilleur équilibre du pH interne (8, 9)

-       Contribution à la perte de poids (10, 11

 

11 aliments riches en protéines végétales

Cette liste ne contient pas forcément les aliments avec le plus de protéines, mais ceux qui sont de valeur dû à la qualité de leurs protéines et de la présence de beaucoup d’acides aminés.

1-    Le nattō

Le nattō est un aliment surtout consommé au Japon fait à base de haricots de soja fermentés.

Même si la consommation de soja n’est pas toujours conseillée, du fait que celui-ci est souvent génétiquement modifié et qu’il peut présenter des complications liées aux phytoestrogènes, le nattō est particulièrement riche en protéines complètes (31 grammes par portion), et vaut donc le détour.

2-    La spiruline

Cette algue est pleine de protéines (39 grammes par portion), et peut être facilement ajoutée à des smoothies pour un boost d’énergie le matin. Elle contient aussi des grandes quantités de glutamine, un acide aminés que les êtres humains produisent naturellement mais utilisent au cours de leur journée : il est donc bénéfique d’avoir un apport supplémentaire par l’alimentation.

3-    Le tempeh

Le tempeh est un aliment indonésien fait à base de soja : comme le nattō, il s’agit d’un aliment fermenté, ce qui permet d’éviter les problèmes communs du soja. Il contient 18 grammes de protéines par portion. Il a un goût très neutre, ce qui permet de l’introduire dans beaucoup de recettes sans en changer les saveurs.

4-    La levure alimentaire

Il ne s’agit en aucun cas de la levure pour faire du pain : cette levure contient des quantités de protéines relativement élevées (9 grammes par portion), mais son atout principal est que, contrairement à d’autres produits végétaux, elle contient de la vitamine B-12. Elle peut être utilisée comme un condiment ou comme un ingrédient pour donner un goût proche du fromage à un plat.

5-    Les graines de courge

Les graines de courge sont une source de protéines complète (12 grammes de protéines dans 130 grammes de graines), contiennent des lipides sains, du magnésium, de la lysine et du zinc. Cependant, un avertissement : si vous faites attention à votre poids, les graines de courge peuvent être à éviter puisqu’elles sont plutôt caloriques.

6-    Les graines de chanvre

Les graines de chanvre contiennent 9 grammes de protéines par portion, et ont aussi beaucoup d’acides aminés. Elles contiennent aussi de l’acide gamma-linolénique, ce qui leur permet d’avoir de vrais bienfaits pour la santé : réduction des inflammations et accompagnement de la sclérose en plaque.

7-    L’amarante

L’amarante a beaucoup d’atouts nutritionnels, entre autres parce qu’elle contient 9 grammes de protéines pas portion. De plus, une portion contient aussi 100% des besoins nutritionnels journaliers en manganèse.

8-    Le quinoa

Le quinoa contient 8 grammes de protéines par portion, des acides aminés complets et est relativement facile à trouver : il est une excellente source de protéines végétales qui peut être consommée régulièrement.

9-    Les haricots noirs

Les haricots noirs contiennent beaucoup d’acides aminés (il ne lui manque que l’hydroxyproline) et 15 grammes de protéines par portion. Ils contiennent également de grandes quantités de lysine et de leucine, deux acides aminés généralement difficiles à trouver dans des sources végétales. La leucine joue également un rôle important dans la perte de poids et dans la gestion du métabolisme.

10- Les petits pois

Les petits poids contiennent 9 grammes de protéines par portion et des quantités non négligables de leucine, lysine et glutamine. Ils contiennent également beaucoup de fibres, qui aident à réduire les risques d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.

11- Les lentilles

Les lentilles contiennent 18 grammes de protéines par portion, et techniquement les 20 acides aminés différents- mais les quantités de cystéine et de méthionine sont minimes.

D’autres sources végétales de protéines sont les graines de chia, le pain d’Ezéchiel, les haricots de Lima, les pois chiches et le sarrasin.

 

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