L'alimentation pendant le syndrôme prémenstruel: les conseils de votre naturopathe

alimentatiion syndrôme prémenstruel

Le syndrôme prémenstruel est un ensemble de symptômes qui surviennent quelques jours avant l'arrivée des règles.

D'une intensité et de signaux variables selon les femmes, le SPM peut être très handicapant.

Il se caractérise par des maux de tête, des crampes abdominales, des troubles du sommeil, de l'irritabilité, les seins qui gonflent, mal au dos, etc.

Une alimentation spéciale cycle menstruel et syndrome prémenstruel avant et pendant les règles améliorera le bien être de la femme.

 

Les bienfaits d'une alimentation adaptée avant les règles

·  Limiter les fringales et sensations de grosse faim avant les règles

·  Eviter la prise de poids pendant les règles

·       Atténuer les symptômes désagréables spécifiques à cette période

·       Avoir un meilleur confort de vie et améliorer le bien-être de la femme

·       Apporter les nutriments indispensables pour prévenir les carences liées aux pertes menstruelles

·       Aider l'organisme dans son travail d'épuration des toxines éliminées par les règles

 

Mettre en place une alimentation fractionnée

Il est prouvé que les femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel consomment davantage de nourriture avant les règles qu’après. C'est d'ailleurs ce facteur qui explique la prise de poids passagère pendant les règles.

Le simple fait de manger équilibré, à heures régulières, permettrait d’éviter les fluctuations du taux de sucre sanguin, qui causent les compulsions alimentaires et l’augmentation de l’appétit durant cette période délicate.

On conseille de prendre une collation riche en glucides complexes (pain complet, floorcons d'avoine) et en oléagineux (noix, noisettes, amandes sous forme de fruits secs, de purée ou de boisson vétégale), 2 à 3 heures après les repas, peut aider à éviter les compulsions alimentaires et diminuer l’irritabilité et les symptômes de la dépression.

On recommande donc de consommer 2 à 3 collations par jour, en plus des repas principaux qu'on allègera quelque peu en quantité.

 

Privilégier une alimentation riche en céréales complètes et en protéines

Au petit-déjeuner et au déjeuner, on conseille de mettre en place une alimentation riche en céréales complètes (glucides complexes) et en protéines.

Les protéines créent une réserve d'énergie et n'alourdissent pas le corps, elles sont parfaits le matin pour éviter des fringales et des compulsions alimentaires.

Pour le matin, on vous conseille d'introduire par exemple un oeuf, du jambon, un fromage blanc, du pain complet, du pain de seigle au choix à votre convenance.

Pour le midi, on vous conseille de choisir des lentilles, des pois, des haricots, du millet, du ziz complet, des pâtes complètes, du boulgour, du quinoa...

 

Augmenter les apports en nutriments

Pour éviter la fatigue qui peut survenir avant et pendant les règles et pour prévenir des carences, il est bien de mettre en place une petite supplémentation cette période.

·       En fer  : si vous avez des règles abondantes, vous pouvez vous retrouver en anémie. On trouve du fer dans les légumineuses et les légumes verts, dans l'ortie et dans la spiruline, cette micro-algue bleue verte. Il faut réduire la consommation du thé qui empêche la fixation du fer dans l'organisme. A la place, privilégier des tisanes ou du roiboos.

 

·       En magnésium : le magnésium régule l'équilibre nerveux, prévient les crampes réduit l'inflammation donc les douleurs prémenstruelles. Un apport adéquat en magnésium pourrait aussi contribuer à limiter la prise de poids pendant les règles.

Pour atteindre ses besoins en magnésium, il faut manger des noix, des graines, des céréales complètes, des légumineuses, des légumes ainsi que du poisson. Il faut également réduire la consommation d’alcool, de caféine et de boissons gazeuses puisqu’ils contribuent à l'élimination du magnésium.

 

·       En calcium : c'est l'élément ayant le plus d'impact pour réduire les inflammations responsables du syndrôme prémenstruel. Mais attention calcium ne veut pas dire lait de vache ! Bien au contraire, ce dernier est responsable d'inflammation, de déminéralisation et de troubles hormonaux. Vous trouverez le calcium nécessaire à votre alimentation dans les légumes principalement, c'est sous cette forme que notre organisme parvient à assimiler le calcium. Vous en trouverez également de très bonne qualité dans les amandes et le fromage blanc.

 

·       Les omégas-3 : Les acides gras oméga-3 d'origine marine favorisent la production de molécules anti-inflammatoires, réduisant ainsi la contraction des muscles de l’utérus et les douleurs menstruelles.  Vous trouverez  de bonnes sources d'omégas-3 dans l'huile de lin, l'huile de bourrache et dans les huiles de poisson et de foie de morue.

 

Les aliments à éviter

Certains aliments sont déconseillés car ils favorisent le syndrôme prémenstruel étant inflammatoires (donc toxiques) pour l'organisme.

Il s'agit des aliments suivants :

·       pain blanc, riz blanc et farines blanches en général (y compris couscous, risotto)

·       laitages (sauf le fromage blanc)

·       sodas

·       fritures

·       alcool (tous y compris la bière), café, thé, tabac, sodas

·       viennoiseries et biscuits industriels

·       plats préparés industriels : quiches, pizzas, lasagnes, gnocchis, friands etc

·       chocolat au lait, bonbons

·       barres de céréales

·       desserts sucrés

·       fruits au sirop et compote

·le sucre en général qui est un poison pour l'organisme


Article rédigé par Clotilde Rolland

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