Acides gras essentiels : pourquoi sont-ils si importants pour notre santé ?

L’acide linoléique (acide gras polyinsaturé oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (acide gras polyinsaturé oméga-3) sont considérés comme des acides gras essentiels car ils sont les deux acides gras que notre corps ne peut pas produire lui-même, et il est donc nécessaire de les obtenir grâce à notre alimentation. De fait, ils servent des rôles importants dans le fonctionnement du corps, et il est donc important de savoir où les obtenir pour rester en bonne santé. L’idéal est de trouver ces acides gras dans votre alimentation, mais prendre des compléments alimentaires de bonne qualité est aussi une bonne alternative.

Sources d’acides gras essentiels

En ce qui concerne les omégas-3, quelques aliments à intégrer à votre alimentation sont :

-       Les noix

-       Les graines de chia

-       Les poissons tels que le maquereau, les sardines, le saumon et le hareng

-       Les graines de lin

-        Le natto

-       Les jaunes d’œuf

-       Edamame

Pour les omégas-6, les graines de courge et beaucoup d’huiles végétales en contiennent, notamment l’huile de tournesol, de sésame, de noix, de lin et de carthame. De même, les volailles, les œufs et certaines noix et céréales peuvent en apporter.

Acides gras essentiels : quels symptômes indiquant une carence ?

Les acides gras essentiels ont des effets sur beaucoup d’aspects de notre santé. Entre autres, ils aident à renforcer le système immunitaire, favorisent la signalisation cellulaire, affectent nos humeurs et notre santé cérébrale et réduisent les inflammations. Certaines études montrent notamment qu’augmenter leur consommation d’acides gras essentiels aide les individus à améliorer leur performance mentale et physique, à combattre certaines maladies et à favoriser leur santé mentale (1).

Quelques signes que vous pourriez être en manque d’acides gras essentiels sont :

-       Une peau sèche

-       Des pellicules

-       Une peau qui pèle

-       Des ongles fragiles

-       Une bouche sèche

-       Une peau terne

-       Une soif excessive

Acides gras essentiels, principaux bienfaits

1-    Soutient la santé cardiaque

Les acides gras essentiels servent de prévention contre les maladies cardiaques en réduisant l’apparition de facteurs à risque et en aidant le cœur à rester en bonne santé. En effet, plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en acides gras essentiels réduisait la probabilité d’apparition de maladies cardiovasculaires (2, 3).  

Il a été prouvé que l’oméga-3 en particulier réduit les triglycérides, la tension artérielle et l’apparition de plaques d’athérome dans les artères (4, 5, 6).

De plus, des études suggèrent que l’oméga-6 peut également réduire l’apparition de facteurs à risque liés aux problèmes cardiaques, notamment en aidant à réduire la tension artérielle, le niveau de cholestérol total et particulièrement le niveau de « mauvais » cholestérol LDL (7, 8).

2-    Protection du cerveau

Des études ont trouvé un lien entre la consommation d’acides gras essentiels et santé cérébrale, démontrant ainsi qu’ils pourraient participer à une meilleure fonction cognitive, voire prévenir certaines pathologies neurologiques.

De fait, plusieurs études ont trouvé que l’oméga-3 est lié à une baisse du risque d’Alzheimer (9, 10). Une étude a même trouvé qu’une consommation importante de poisson, un aliment riche en oméga-3, est associé avec la présence de plus de matière grise dans le cerveau : la matière grise est un tissu cérébral lié à la mémoire, la perception sensorielle et la prise de décision (11).

3-    Lutte contre la dépression

En plus d’aider à maintenir le cerveau en bonne santé, les acides gras essentiels peuvent aussi avoir un effet positif sur la santé mentale. Une étude prenant en compte 19 recherches différentes concernant les effets de l’oméga-3 sur la dépression et a conclu que selon ces sources, prendre des compléments en oméga-3 est un traitement naturel et efficace contre les symptômes de la dépression (12).

Les omégas-3 sembleraient être également efficaces contre d’autres maladies psychologiques, tels que le trouble bipolaire et l’anxiété (13, 14).

4-    Soulage les inflammations

L’inflammation est une réponse immunitaire normale qui aide le corps à se protéger contre les infections, mais l’inflammation chronique est un problème important lié à bon nombre de maladies : maladies cardiovasculaires, cancers et maladies auto-immunes (15).

Des études ont démontré que les omégas-3 peuvent aider à réduire les inflammations nocives (16). Une étude en particulier a comparé l’efficacité de l’ibuprofène par rapport à des compléments en oméga-3 : elle a trouvé qu’ils avaient la même capacité à réduire les douleurs et inflammations (17). Ainsi, les acides gras essentiels peuvent être particulièrement utiles pour accompagner des maladies liées à l’inflammation telles que l’asthme, la polyarthrite rhumatoïde et le syndrome de l’intestin irritable.

5-    Réduction des douleurs articulaires

L’arthrose est une maladie qui attaque les articulations et qui provoque des gonflements, des douleurs et de la raideur. Les acides gras essentiels sembleraient aider à soulager les douleurs articulaires liées à cette maladie, les rendant une manière efficace de faciliter et améliorer le bien-être des individus affectés. Dans une étude, certains participants ont reçu un traitement en huile d’onagre alors que d’autres prenaient un placebo. L’huile d’onagre contient de l’acide gamma-linolénique, un acide gras produit par le corps grâce à l’acide linoléique (oméga-6). Par rapport au groupe placebo, ceux qui ont reçu de l’huile d’onagre ont vu une réduction significative de leurs douleurs, de la raideur au matin et de la sensibilité des articulations (18). Dans une autre étude, des participants souffrant de polyarthrite rhumatoïde ont pris des compléments en oméga-3 pendant un an, et ont trouvé qu’autant la douleur ressentie et leur utilisation de médicaments anti-arthrose avaient diminué (19).

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